Exercise on fasting to lose more weight
Nutrition, Sport

Du sport à jeun pour maigrir plus vite

Faire du sport pour maigrir, mais le plus vite possible !

Maigrir, ça prend du temps. Même si les promesses fusent de toute part : 1 kilo par semaine ! le produit fatburner miracle ! le secret de la Mère Michu ! La graisse est un carburant tellement dense qu’il va falloir aligner des heures et des heures de transpiration pour bruler un kilo de gras.

Le temps est précieux, alors, comment être le plus efficace possible? Vous avez lu notre post sur le métabolisme, vous savez que l’organisme peut bruler plus ou moins de gras en fonction du contexte. Et puis, comme nous, vous n’aimez pas faire des burpees le ventre plein.  Et caser séance sportive et petit-déjeuner avant d’aller travailler, c’est chaud !

Alors: pourquoi ne pas essayer de faire du sport à jeun ?

Une rapide recherche internet vous renvoie des infos contradictoires. Fonte musculaire ! Hypoglycémie ! Danger mortel ! Mais ça vous tente quand même. Que faire ?

Chez LSee nous avons développé un tracker métabolique parce que nous savons que nous avons tous un métabolisme différent : ce qui va être efficace pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Et nous sommes aussi tous sportifs, nous posons les mêmes questions que vous, et épluchons la littérature sportive et médicale.

 

Notre « digest » sur l’entrainement à jeun

(oui le jeu de mots n’est pas terrible. On va essayer de faire mieux).

 

Le bon mix …

Comme expliqué dans notre post courir pour maigrir, l’organisme fabrique l’ATP (carburant réel du muscle) en utilisant principalement deux sources d’énergie en stock : les glucides et les lipides. Les glucides, sous forme de glycogène, sont uniquement localisés dans les muscles et le foie.  Partout ailleurs, et surtout où on ne voudrait pas : les lipides.

Quelques éléments importants :

Le glycogène musculaire n’est utilisable que localement : impossible de déstocker vos pectoraux pour faire bouger vos cuisses. Le gras, lui, est présent partout (hélas) mais se consomme de manière globale.

Les stocks de glycogène sont limités: environ 500 grammes, dont 70 grammes dans le foie, négligeables), en gros 2.000 calories. Le gras, par contre, c’est open bar ! C’est pour ça qu’on peut très facilement prendre du gras mais pas être « hyperglycogéné ».

Calcul rapide : un individu normal a 15 à 20% de gras sur sa masse totale. Pour un humain de 70 kilos, ça fait minimum 10 kilos, soit 90.000 calories.  36 jours en consommant 2.500 calories par jour. Pour de la réserve, c’est de la réserve.

Relaxez- vous, vous n’allez pas tomber en panne de gras après 30 minutes de jogging !

 

CQFD

Pour perdre du gras, il faut évidemment que l’organisme brule le plus de lipides possibles. Le matin, votre réserve de glycogène hépatique est basse car il a été utilisé pendant la nuit. Les réserves de glycogène musculaire, elles, sont intactes. Elles risquent même d’être « à bloc » si vous vous êtes fait un gros plat de pâtes la veille au soir. Sauf si vous êtes insomniaque et faites des burpees pendant votre sommeil, mais c’est un cas assez rare :-). L’organisme «arbitre» l’utilisation des substrats énergétiques en fonction des niveaux de glycogène détectés dans le foie et les muscles. S’il « sent » que les réserves sont basses, il va les préserver et mettre un peu plus de gras dans le mix. On ne sait jamais ce qui peut arriver, une attaque par un tigre à dents de sabre est toujours possible, et dans ce cas, le glycogène peut vous sauver la vie !

 

Apprendre à bruler du gras, c’est possible !

Mais peut-on apprendre à l’organisme à être « fat-burning » à l’exercice ? Ce sujet enflamme, si j’ose dire, les communautés de sport d’endurance et d’ultra endurance. Oui ! Non ! Peut-être ! En tous cas, si on arrive à « apprendre » à l’organisme à ne bruler que du gras, fini le « mur » du marathon et les fringales terribles en ultra. Après des décennies de « hors des glucides, point de salut » et autres « régime dissocié scandinave » ou «carb-loading» on commence à voir pointer des expériences intéressantes montrant que, oui, on peut adapter le corps à l’utilisation des graisses à l’effort.

Exemple : une expérience réalisée sur 20 hommes pendant 6 semaines. Ils faisaient une heure à une heure trente de vélo quatre fois par semaine. La moitié du groupe à jeun, l’autre consommant des glucides avant et pendant l’exercice. Résultats ? Les personnes effectuant leur exercice à jeun ont montré une plus forte amélioration de la capacité des muscles à oxyder les graisses [1].

Faire du sport à jeun augmenterait également la capacité du corps à utiliser l’oxygène qui est indispensable pour bien brûler les graisses. C’est notamment ce qu’a montré une étude réalisée en 2010 sur 8 hommes et 6 femmes non entraînés qui suivaient un programme d’endurance 5 jours par semaine pendant 4 semaines. Les personnes suivant ce programme à jeun ont montré un plus fort taux de glycogène au repos dans leurs muscles et une plus forte augmentation de leur VO2max, la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps [2].

Il y a également les études des célèbres Phinney et Volek, dont celle [6] faite avec des sportifs de haut niveau en mode « low-carb » qui montrent que la réduction des apports en glucides permet d’augmenter les capacités d’oxydation de gras à l’effort de 230% .

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Après l’effort, le réconfort

Mais tout n’est pas si simple :   Il y a ce qui se passe au moment de l’exercice physique, et ce qui se passe …  le reste du temps. Si on brule plus de gras pendant l’exercice et moins le reste du temps, la balance totale peut être négative !

En 2011, une étude a été menée sur 8 hommes réalisant 36 minutes de course à intensité modérée, à jeun ou non [3]. Résultats ? Pendant l’exercice, la part de lipides consommés est plus importante à jeun. Super ! Mais 12 heures après l’exercice, la part de lipides dans la dépense énergétique est plus importante pour ceux qui ont pris un petit-déjeuner. On retrouve ce résultat après 24 heures. Dans ce cas courir à jeun permet d’utiliser plus de lipides pendant l’effort, mais la tendance s’inverse sur le reste de la journée, qui dure bien plus longtemps. Au final, il serait plus efficace de se nourrir avant de faire du sport pour perdre plus de poids.

En 2014, une étude a montré qu’il n’y avait pas de différence significative de perte de graisse et de poids entre des individus ayant suivi des séances de cardio trois fois par semaine à jeun ou non [4].

Sur des femmes en surpoids, après 16 semaines de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) à jeun ou non, des scientifiques canadiens n’ont pas trouvé de différence significative quant à la capacité oxydative des muscles [5]

 

Les autres adaptations métaboliques

Le corps humain est une machine merveilleusement complexe, et on constate que le sport à jeun a des effets au-delà de la simple consommation d’énergie d’un type ou d’un autre.  Sans même faire de sport, le jeûne permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline (une excellente protection contre le diabète), et la production d’hormone de croissance voire de testostérone, qui sont des anabolisants naturels très puissants, dans des proportions très importantes, 13 fois chez les hommes et 20 fois chez les femmes [7].

 

Idées fausses (mais répandues)

Profitons de ce post pour tordre le cou à quelques contre-vérités.

Le sport à jeun entraîne une fonte musculaire

Argument : si les réserves en glucides sont trop faibles, le corps utilise les protéines comme carburant. En théorie c’est vrai (ça s’appelle la néoglucogenèse) mais très peu d’études se sont réellement penchées ce sujet. En réalité, il y toujours du glycogène en réserve.  Si vous avez mangé des pâtes la veille, il y a toute chance que vos stocks soient à bloc, et ce n’est pas un jogging de 45 minutes ou une séance de HIIT qui va tout vider ! Par ailleurs, les études sur le jeûne de longue durée et la famine montrent que l’organisme épargne au maximum les protéines, sauf en cas de famine réelle, et ce mécanisme fonctionne également chez les animaux.  Donc – ce n’est pas vraiment un souci, à notre avis.  Et comme par ailleurs cela stimule la production d’hormone de croissance, un anabolisant puissant …

Attention à l’hypoglycémie

Le sport à jeun entrainant une hypoglycémie ? C’est faux aussi, sauf si vous êtes diabétique ou alcoolique chronique. La régulation de la glycémie est extrêmement fine, la sortie de route par trop ou trop peu étant mortelle. Si une personne après 10 jours de jeûne a une glycémie normale, il n’y a pas de raison qu’un individu en bonne santé fasse une hypoglycémie après 30 minutes de course à jeun. Ce que montre bien cette étude [8].

En fait, on confond souvent hypoglycémie et malaise vagal (tête qui tourne, étourdissements). Si vous êtes habitués à fournir à votre organisme des glucides en permanence, il va peut-être réagir. Mais vous avez tout à gagner à lui apprendre à fonctionner sans avoir de recharge énergétique glucidique 3 fois par jour.

Gardez présent à l’esprit que s’il avait fallu à nos ancêtres dans la savane avoir pris un bon petit déjeuner riche en glucides avant d’aller chasser, nous ne serions pas là pour en discuter !

 

En résumé

Les idées clé qui nous paraissent importantes :

  • L’entrainement à jeun stimule la production d’hormones (hormone de croissance, testostérone) qui ont un effet anabolisant, et a également un effet régulateur bénéfique sur l’insuline.
  • L ‘entrainement à jeun améliore la capacité de l’organisme à bruler des lipides.
  • Il n’y a risque ni de fonte musculaire, ni d’hypoglycémie chez les sujets normaux.
  • Ce n’est pas pour autant que cela va vous faire maigrir beaucoup plus vite.

Et chez LSee, vous faites quoi, vous ?

Notre philosophie c’est … de tester vous-même. Il y a une dimension pratique indéniable à faire le sport le matin à jeun puisqu’on gagne le temps du petit déjeuner … et du temps de sommeil, si vous voulez manger au moins une heure avant votre séance.  Et finalement, beaucoup d’idées reçues, doctement professées mais sans réel fondement scientifique.

Nous on serait plutôt pour. Mais pas pour perdre du poids : gagner le temps et la liberté de faire du sport sans contrainte d’alimentation, c’est déjà beaucoup ! L’adaptation à bruler des graisses, et les effets anabolisants, ça peut toujours servir. Et les « mini-stress » qui se rapprochent du mode de vie de nos ancêtres ne peuvent pas nous faire de mal, au contraire !

Et de toute façon, le plus important pour perdre du poids … c’est l’alimentation !

Si vous voulez nous communiquer vos expériences sur le sujet, n’hésitez pas !

Philippe [point] Delanghe [at] lsee [point] com
Directeur du Marketing

Références :

[1] : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

[2] : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

[3] : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

[4] : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[5] : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099

[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php

[8] http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0594-x