Running for weight loss
Sport

Intensité, Durée et Métabolisme: Courir Pour Maigrir

Ça y est, c’est décidé, vous vous mettez à la course !

Les remords après avoir passé des soirée à manger des chips devant la télé, c’est fini ! Tous ces gens qui perdent du poids en courant vous font rêver et maintenant c’est votre tour ! Vous cherchez des conseils sur internet pour savoir combien de temps et à quelle intensité vous devez courir pour perdre du poids et là… vous êtes perdu(e): personne ne conseille la même chose !!!

Chez LSee, notre philosophie est de vous donner les outils qui vous permettront de trouver ce qui est le mieux pour vous.  Nous sommes passionnés par ces sujets … et le décodage des modes et des théories fumeuses.  Allons-y !

Métabolisme et énergie … un peu de théorie.

Le carburant direct du muscle n’est ni glucides, ni lipides, contrairement à ce qu’on lit un peu partout, . C’est l’ATP (Adénosine-tri-phosphate). L’ATP rentre dans une mitochondrie,  se fait « arracher »  un électron (Aïe),  libère de l’énergie, et se transforme en ADP.

Il y a très peu d’ATP dans un muscle, quelques grammes. A peine de quoi faire un 100 mètres. Heureusement, la mitochondrie,  une mini-centrale énergétique, sait refabriquer de l’ATP très vite à partir de l’ADP. Ouf, on va pouvoir continuer à courir !

Pour cela la mitochondrie (encore elle)  peut utiliser différentes filières énergétiques. Ici nous allons nous intéresser aux filières « aérobies », c’est à dire où de l’oxygène est nécessaire pour la réaction chimique (inspirez ! expirez !). La mithochondrie peut bruler principalement:

  • Des glucides, stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles; une molécule de glycogène va générer 38 ATP.
  • Des lipides, stockés sous forme de triglycérides dans les muscles et le tissu adipeux; une molécule de gras va générer 96 ATP. Oui, le gras génère plus d’énergie que les glucides. Le gras est notre ami :-).
  • Aussi bruler des protéines, des lactates, et des cétones, mais ce sera le sujet d’autres posts.

Si on veut perdre du gras,  il faut donc réussir à brûler plutôt des graisses (lipides) que du glycogène.

Mais comment faut-il courir pour cela ? Vite, lentement, longtemps, par intervalles, … pas du tout ?

 

Plus on court moins vite…
… moins on brule plus de glycogène !

Au début, tout était clair. Le métabolisme de la course à pieds est connu depuis longtemps et on sait mesurer simplement depuis quelques décennies quel est le substrat énergétique à l’effort: en analysant la quantité de CO2 rejeté et d’oxygène ingéré. L’organisme a plusieurs types de réserves et pioche dedans intelligemment. Un peu comme une voiture hybride qui a un moteur électrique et un moteur thermique, venant en appoint du premier.  Ou un moteur diesel et un moteur à essence. La règle d’allocation est simple:

  • Effort modéré,  carburant principal : lipides (diesel)
  • Effort intense, carburant principal : glycogène (essence)

Donc plus on court lentement, plus la proportion de lipides dans le « mix énergétique » est important, sachant que la notion de vitesse est très relative et est à considérer :

  • Par rapport à sa vitesse maximale. Qui varie beaucoup d’un individu à l’autre.
  • Ou en % de la fréquence cardiaque maximale (autour  de 65 à 75% de FCMax). Si vous n’avez pas de cardio-fréquencemètre, la règle classique « courir sans être essouflé et en étant capable de tenir une conversation » est parfaite.

Ensuite il y a la notion de durée de l’effort. On considère qu’il faut environ 20 minutes pour que l’organisme soit suffisamment chaud pour que les filières énergétiques fonctionnent normalement, donc si vous faites des footings de 15 minutes, c’est un peu raté. On estime en général que  40 à 60 minutes est une bonne base.

D’accord, mais combien ?

C’est là que ça devient un peu déprimant ! Imaginons un coureur qui court 3 heures par semaine à allure modérée. On va dire qu’il dépense 2.400 calories (c’est large). Et que la moitié de son énergie provient du gras (c’est large aussi) . Il a donc utilisé dans la semaine 1.200 calories de gras, soit brulé … 130 grammes : à ce rythme, il lui faudra pratiquement 2 mois pour perdre un kilo de gras, à alimentation inchangée !

Résultat des courses (si j’ose dire) : il faut courir beaucoup, beaucoup, pour bruler des quantités significatives de gras.

Il y a des moyens d’optimiser :

  • Courir à jeun. Quand l’organisme sait que les réserves de glycogène sont basses, il va logiquement privilégier l’autre filière énergétique. A tester avec quelques sucres dans la poche la première fois, mais la peur de l’hypoglycémie à l’effort est largement fausse. Et plus vous courez (ou marchez, ou faites le ménage) à jeun, et plus vous améliorez votre capacité à bruler des graisses.
  • Associer course et marche. Si vous marchez quelques kilomètres par jour, en plus de la course, vous allez augmenter votre consommation de gras.
  • Faire du vélo ! le vélo permet de faire un effort modéré très longtemps, plusieurs heures, sans soucis « mécaniques » puisque c’est un sport sans impact.

Donc la course d’intensité modérée sur la durée fonctionne [1] … Mais la mobilisation des lipides ne dépend pas uniquement de la durée et de l’intensité de l’exercice, elle dépend aussi de l’entraînement et varie beaucoup d’un individu à l’autre[2].

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runner running fat loss

J’ai du bon Tabata …

Une nouvelle mode est arrivée récemment, annonçant des résultats spectaculaires en beaucoup moins de temps. Les exercices « HIIT » issus des études du Docteur Izumi Tabata, un japonais qui a donné naissance à de nouvelles techniques d’entrainement, à l’opposé du « lent et longtemps » : Tabata, c’est « à fond » et « pas longtemps ». Pour être plus précis : 20 secondes d’exercice à intensité maximale, 10 secondes de récup, 8 fois. Sur cette base, on peut décliner beaucoup de protocoles d’entrainement, et c’est sur ce genre de logique que fonctionne le cross-fit, par exemple.

Fini les longs entrainement ennuyeux ! Place à l’explosivité et l’intensité !

Mais alors ? Quid des filières énergétiques ?

Comment peut-on maigrir en faisant des exercices qui vont utiliser du glycogène à 100%  ?

La réponse est simple : l’organisme va piocher dans le gras après l’exercice, pas pendant. En fait, l’exercice à intensité maximale est un stress majeur sur l’organisme, qui est toujours en train d’essayer d’anticiper et d’être mieux adapté à la prochaine « épreuve ».

En réponse à cet entrainement, l’organisme déclenche des « cascades hormonales » qui vont avoir pour effet d’augmenter le métabolisme de base, qui utilise majoritairement des lipides. Imaginons que trois seances de cross-fit de 25 minutes vous fassent augmenter votre métabolisme de base de 10%, ça fait 1.200 calories dans la semaine. Exactement le même chiffre qu’en courant 3 fois une heure, et on ne compte pas ici la dépense générée par l’exercice lui même, ni l’effet de la prise musculaire qui contribuera à l’augmentation du métabolisme de base dans la durée.

C’est ce que montrent ces études : [4][5] même si celle ci [6] relativise le tout !

Comment courir pour maigrir ?

Vous l’aurez compris, il est difficile de s’y retrouver face aux conseils variés et contradictoires auxquels on fait face. Il y a des effets de mode, les études aboutissent à des résultats souvent contradictoires, principalement parce qu’elles sont faites sur des personnes différentes, aux métabolismes différents et dans des contextes différents … et promues par des sponsors différents.

Alors, comment perdre du poids en courant ? Pas de réponse universelle car cela dépend de vous, de votre motivation et de votre métabolisme.

 

Les points-clé :

  • C’est toujours mieux de bouger que d’être sédentaire.
  • Il vaut mieux faire un sport où on se fait plaisir qu’un sport « contraint ». Si vous détestez la course et que vous courrez « juste » pour maigrir, votre motivation ne sera pas au rendez vous et vous arrêterez au bout de quelques semaines.
  • Les efforts peu intenses et dans la durée fonctionnent, mais il faut être patient !
  • Les efforts intenses (fractionné, cross-fit) ne consomment pas de gras sur le coup, mais ont un effet après. La prise de masse musculaire  augmente le métabolisme de base, et donc la dépense calorique journalière globale.
  • L’alimentation reste un paramètre fondamental dans la perte de poids (et le sport donne faim !)

Et pour vous ? Qu’est ce qui fonctionne ?

Philippe [point] Delanghe [at] lsee [point] com
Directeur du Marketing

 

 

[1] : http://www.pponline.co.uk/encyc/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrates-as-fuel-40844

[2] : http://www.courir-plus-loin.com/aliments-et-substrats-energetiques-quelle-energie-pour-courir/

[3] : http://ajpregu.physiology.org/content/early/2012/07/30/ajpregu.00141.2012

[4] : http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html

[5] : https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption

[6] : http://paléo-fit.fr/afterburn-effect-bruler-gras/