Nutrition, Science

Le jeûne

Un sujet intéressant pour qui fait attention à sa santé et a peut-être envie de perdre quelques kilos. Nous l’avons abordé rapidement dans le LSee challenge, à travers le jeûne intermittent, qui a été une expérience intéressante.

Dans ce post, nous allons largement creuser le sujet. Nos posts sont en général de type « pour et contre » ; cette fois nous allons plutôt essayer de comprendre ce qui se passe d’un point de vue physiologique– et aussi analyser tous les mythes qui tournent sur le sujet, et il y en a.

La base

Intuitivement, nous savons tous que le surpoids est globalement lié à un déséquilibre entre l’énergie ingérée (manger) et l’énergie dépensée (rester en vie).

S’il n’y a plus d’énergie qui rentre et qu’on continue à en dépenser, on va forcément perdre du poids et consommer nos réserves. Logique, non ?

La perception commune

Mais expliquez à vos amis que vous faites un jeûne de 2, 3 ou 5 jours – ou que vous ne mangez qu’une fois par jour. On va :

  • Soit vous regarder avec des yeux ronds (complètement barré ce mec là)
  • Soit vous expliquer que :
    • a) vous vous mettez en danger, faut arrêter les conneries, le corps a besoin d’énergie en permanence pour bien fonctionner ! Et puis, attention, dès que vous allez recommencer à manger, attention au rebond. Non franchement c’est débile cette idée
    • b) c’est une super idée, mais pour eux c’est totalement impossible parce que hypo (glycémie, pas potame) ou coup de barre si on ne mange pas, ou toutes autres raisons

Nous allons essayer de mettre un peu de rationnel et de science dans tout ça, histoire d’y voir plus clair. Nous ne sommes pas à l’abri d’une bonne surprise, après tout.

Historique

Le vivant et l’énergie

Prenons un peu de recul, sans partir à fond dans la biochimie. Un organisme vivant est un système qui récupère de l’énergie du milieu extérieur pour pouvoir continuer à fonctionner et se reproduire. Et qui est donc confronté en permanence au problème de stocker de l’énergie quand il en trouve pour pouvoir l’utiliser quand il n’en a plus sous la main (ou le bec).

Avant de nous intéresser aux humains, regardons ce qui se passe chez les animaux, avec qui nous partageons beaucoup de mécanismes métaboliques.

Les animaux aussi deviennent gros ! Bien sur les animaux domestiques, immobiles et trop nourris (par des humains), mais aussi certains animaux sauvages ; la différence c’est que les animaux sauvages peuvent aussi maigrir … en jeûnant. Comment ça fonctionne ?

Les oiseaux : une source d’information intéressante

La barge rousse parcourt 11.500 km en 8 jours … sans aucun ravitaillement (et pas de fonte musculaire). Elle s’empiffre consciencieusement avant de partir, fait le plein en quelque sorte, grossit et part lestée de ses réserves de carburant, qu’elle va consommer pendant son vol. Elle démarre son vol avec une masse grasse de 45% et le termine à moins de 10%. Si c’est pas de l’ultra-endurance, je ne sais pas ce que c’est !

Le manchot empereur a fait l’objet que quelques études passionnantes.

La femelle jeûne pendant 40 à 50 jours le temps d’incubation de son œuf. Une fois pondu, elle part refaire le plein et délègue à son mâle, qui va couver cet œuf pendant 2 à 3 mois, sans rien manger ! Par un froid de -20°C en moyenne avec des vents à 100 à 150 km/heure. Pendant cette durée il perd quasiment la moitié de son poids (de 40 à 20 kilos – principalement du gras, et aussi un peu de protéines).
La question intéressante, qu’a résolu Yvon Le Maho qui a étudié ces animaux, est : comment le manchot, après plus de 100 jours de jeûne, est-il capable de décider d’arrêter juste avant d’être en danger, et ensuite parcourir 100 kilomètres sur la banquise et plonger à plusieurs centaines de mètres pour aller trouver du poisson frais et se refaire une santé ?

En fait l’organisme du manchot évalue finement la consommation des différentes ressources : gras et protéines ; quand les réserves de gras initiales sont à 20%, le cerveau émet un signal fort « bouge toi mon gars et file chercher du poisson frais » – les 20% restant servant à fournir l’effort pour aller accéder à la nourriture. Les études de Le Maho indiquent que pendant que le manchot brûle 80% de son gras, il ne consomme que 4% de protéines, et donc que la fonte musculaire ne se produit pas vraiment tant qu’il reste du gras. Après, c’est une autre histoire : quand effectivement on ne s’alimente pas, une fois qu’on n’a plus de réserves de gras, le corps tape dans les protéines, et on finit par mourir de faim. Mais on n’a jamais trouvé de manchot royal mort de faim sur la banquise.

L’étude des manchots est que l’organisme est capable d’évaluer le rapport gras / protéines et que dans une situation de jeûne un signal fort est émis au moment où l’organisme commence à taper dans les réserves vitales. Evidemment nous ne sommes pas des manchots (enfin, moi, si parfois) mais on a vu que ce signal fonctionnait de la même manière chez les rats.

La conclusion de Yvon Le Maho ? « Le jeûne est donc le fruit de cette capacité d’adaptation qui a permis aux animaux et aux hommes de survivre en cas de famine et de disette. Donc la pratique du jeûne, au lieu d’être quelque chose de dangereux, est le fruit d’une adaptation, qui a existé dès les premiers temps de la vie sur Terre et qui, du moins dans les limites que nous avons définies, ne présente aucun danger. ».

Plus d’infos sur le sujet si ça vous intéresse :

 

Revenons aux humains …

Fouillons un peu dans les livres d’histoires : le jeûne a été largement utilisé dans toutes les cultures humaines dont on a trace.

Les religions monothéistes (et le bouddhisme) ont une position sur le sujet. La Bible dit que Jésus a jeûné pendant 40 jours et 40 nuits (et qu’après il avait sacrément la dalle !) – Evangile de Mathieu, 4 :2  . Les chrétiens ont le carême, les musulmans le ramadan (qui techniquement est un jeûne intermittent un peu bizarre, sans eau), les hindouistes et les bouddhistes des rituels dont le jeûne fait partie intégrante. Avec une dimension mystique de « purification » mais ils n’ont sans doute pas mis tout ça au point par hasard.

Jusque dans un passé très récent, la famine de toute façon était une des trois menaces les plus critiques pour les humains. N’oublions pas que c’est un des quatre cavaliers de l’apocalypse (le noir)  !

Si certains de nos ancêtres ont été à la ramasse après quelques jours sans manger et tellement dans le potage qu’ils étaient incapables de sortir de leur caverne pour aller se rassasier, ils ont eu du mal à transmettre leurs gènes. Ceux, par contre, que la faim mettait dans un état d’alerte et de vigilance maximum, ont eu plus de chances d’y arriver (on y reviendra).

On peut aussi noter qu’Homo Sapiens est structurellement plus gras que son cousin immédiat le chimpanzé, notamment à la naissance (chimpanzé : 5%. Homo mâle : 10 à 15. Homo femelle : 15 à 20). Si on corrèle ça avec le fait le petit humain a besoin de soins et d’attention pendant bien plus longtemps que le petit chimpanzé (et un bien plus gros cerveau gourmand en énergie) pour cause de gestation courte) on peut facilement imaginer que ce gras a bien eu une utilité pendant les périodes de disettes, notamment au moment de la naissance.

Il y a un livre passionnant sur le sujet, au titre tout à fait ironique « survival of the fattest« , hélas fort cher, mais vous pouvez trouver un résumé des principales idées ici.

Plus près de nous :

– Hippocrate, le père de la médecine (460 – 370 av JC) recommandait comme traitement de l’obésité : « manger une seule fois par jour, faire du sport »
– Platon et Aristote étaient des adeptes du jeûne également. Et ils étaient sensibles à l’effet « acuité mentale »
– Paracelse, l’inventeur de « la dose, c’est le poison » et un grand innovateur médical, disait « le jeûne est le meilleur remède – c’est le médecin de l’intérieur

Encore plus près :

Les pays de l’Est ont beaucoup travaillé le sujet du jeûne thérapeutique, et le documentaire correspondant au livre « le jeûne une nouvelle thérapie » est absolument étonnant, avec l’utilisation du jeûne pour le traitement de l’obésité mais aussi tout un tas d’autres pathologies, dont mentales. On ne peut pas mettre le lien ici mais on le trouve assez facilement sur Youtube.

Et pour finir, une anecdote qui vaut son pesant d’adipocytes :

Le jeûne d’Angus Barbieri, un écossais de 27 ans qui pèse 207 kilos et a un peu de mal à trouver une petite amie. En 1965 il se rend à l’hôpital de Dundee qui lui propose un jeûne. Il accepte, et restera … 382 jours sans manger, et perdra 125 kilos. A part ses réserves, il prendra quelques suppléments (sodium, potassium, vitamine C) et rompra son jeûne … en pleine forme. Et ne reprendra pas son poids.

On voit à la lumière de ces exemples que le jeûne est bien plus courant qu’on ne l’imagine – et peut-être qu’en fait, c’est quelque chose de normal – et ce qui n’est pas normal c’est de manger tout le temps et d’avoir en permanence accès à de la nourriture. Mais c’est difficile à imaginer dans notre culture actuelle !

Les mythes anti-jeûne : évaluez-vous !

Evidemment, si vous en parlez autour de vous, les arguments pullulent pour vous expliquer à quel point c’est dangereux, ou juste une mauvaise idée.

Lesquels avez-vous-entendu – ou croyez vous ?

Argument 1 : manger c’est trop bon, impossible pour moi de sauter des repas

OK. Faire l’amour c’est aussi très agréable. Vous le faites 3 fois par jour aussi ? Tous les jours ?

Argument 2 : si on jeûne on se met en « mode famine »

Le mode famine, c’est la baisse du métabolisme basal (Cf. notre post sur le sujet). Effectivement, si on suit un régime basses calories (style 1000 ou 1500 calories par jour) avec 2 ou 3 repas par jour, l’organisme s’adapte … en réduisant ses dépenses. Le métabolisme basal peut varier largement, dans une fourchette de 40% : baisse de la température, et mise en grève des services de maintenance, disparition des règles chez la femme ….

Des études montrent qu’un régime hypocalorique pendant plusieurs semaines entraine une diminution du métabolisme de base de 25 à 30% (soit 750 calories de moins !). Evidemment dès qu’on remange normalement l’organisme ne réagit pas immédiatement et on reprend les kilos plus vite qu’on les a perdus.
Mais, même si ce n’est pas intuitif, le jeûne a un effet totalement différent. L’organisme « comprend » différemment la privation pure et simple et l’approvisionnement réduit. La privation envoie un signal fort qu’il faut se bouger pour aller trouver de la nourriture, et donc : préserver la masse musculaire et les fonctions vitales, mettre le cerveau en alerte, et recycler les vieilles cellules et s’assurer que la machine est bien huilée (ha ha) pour être en pleine capacité d’aller chercher la nourriture.

En fait, lors du jeûne, le métabolisme de base … augmente ! Plusieurs études le montrent :

  • Un jeune alterné pendant 22 jours laisse le métabolisme de base inchangé
  • Un jeûne de 4 jours augmente en moyenne le métabolisme de base de 12%.

Evidemment, dans ces périodes, le fatburning augmente.

Mais qu’est-ce qui se passe au niveau physiologie ? Nous allons y venir.

Argument 3 : si on jeûne, on brule du muscle

Difficile de savoir d’où vient cet argument. D’un point de vue de l’évolution de l’espèce, il serait totalement absurde qu’un organisme qui a une réserve d’énergie sous la main (enfin, sous la peau) brûle ses propres précieux composants. Un peu comme si vous veniez de remplir votre citerne de fuel pour l’hiver et que vous décidiez de bruler votre canapé et vos chaises pour vous réchauffer. Les protéines ne sont pas une réserve d’énergie comme le glycogène ou le gras ; c’est un constituant fonctionnel de l’organisme. Alors évidemment, il existe des mécanismes pour les utiliser comme carburant … mais l’organisme n’est pas si bête.

Ce que montrent les études :

On brule un peu de protéines en début de jeûne. Mais on en brule en permanence (environ 75 grammes par jour). Rien ne dit si ces protéines sont du bon biceps ou du tissu conjonctif, ou des cellules défectueuses sur des organes qu’il est urgent de remplacer. L’autophagie, ça existe, il y a même un chercheur qui vient d’avoir le Prix Nobel de médecine sur le sujet. Hum.)

Le corps passe rapidement en mode fatburning, remplace le glucose par du gras (explication détaillée plus loin) et diminue la consommation de protéines (15 à 20 grammes par jour).

Une étude de 70 jours de jeûne intermittent donne une baisse de poids de 6%, de masse grasse 11,4% et pas de changement dans la masse musculaire et osseuse.

Argument 4 : si on jeûne on va faire des hypoglycémies et c’est dangereux

Ca c’est encore un truc totalement imaginaire. Seuls les diabétiques ou les ultra-runners peuvent faire une hypo (et encore). Le système de régulation de la glycémie est très affuté : trop de sucre dans le sang, hop, insuline et stockage. Pas assez ? hop, glucagon. Et on sait que l’organisme peut fabriquer son propre glucose, même en l’absence de tout nutriment.

Ceci dit quand on jeûne la glycémie peut baisser – exemple illustré ici, tiré de l’expérience de votre serviteur, qui devrait être en coma hypoglycémique et qui est en fait parfaitement fonctionnel, les cétones prenant le relais comme carburant pour que l’organisme, et particulièrement le cerveau, continue à fonctionner (plus de détail dans le compte rendu de mes propres expériences de jeûne).

En fait le jeûne abaisse votre glycémie basale (rappel : quand elle devient trop élevée on est pré-diabétique et c’est le début des ennuis) et c’est plutôt bien pour l’organisme.

Argument 5 : le corps va se mettre en mode « hyperstockage » une fois qu’on re-mange.

Cet argument est globalement faux. D’abord le corps est déjà souvent en mode hyperstockage ! Sinon les humains ne deviendraient pas globalement obèses !

Après un jeûne on reprend mécaniquement du poids très vite, dans les quelques jours qui suivent. C’est le remplissage des stocks de glycogène et de l’eau qui va avec (3 à 4 grammes d’eau par gramme de glyco) : si vous reconstituez 500 grammes de glycogène vous prenez mécaniquement 2 kilos !

En réalité la pratique régulière du jeûne aurait plutôt tendance à réduire l’appétit, et surtout à modifier le rapport souvent compulsif que nous avons avec la nourriture. Le premier repas après un jeûne prolongé n’est généralement pas un festin, sinon votre tube digestif va moyennement apprécier ce réveil en fanfare. Ceci dit j’ai rompu mon premier jeûne de 4 jours le jour du beaujolais nouveau avec force tartines rillettes et dégustation de différents crus et je ne me suis pas senti plus mal le lendemain qu’un autre matin suivant des agapes déraisonnables.

Enfin, le fait de savoir qu’on peut ne rien manger pendant 24, 48 ou 96 heures et se sentir en pleine forme change un peu la donne !

Argument 6 : quid des micronutriments indispensables ?

Il est vrai que nous avons besoin d’absorber certains nutriments parce que l’organisme est incapable de les synthétiser. Contrairement aux idées reçus, les glucides n’en font pas partie, nous savons parfaitement fabriquer du glucose à partir d’à peu près n’importe quoi. Mais certains acides aminés et acides gras sont indispensables à notre survie (les quels ?)

Alors l’organisme s’adapte en partie : il devient plus économe et recycle ce qui part normalement dans l’urine et les selles.

Mais c’est une bonne idée de stocker avant. Et c’est déconseiller de jeûner pour les enfants, les femmes enceintes et qui allaitent. Même si le nouveau et le fœtus sont globalement en cétose tout le temps.

La minute biochimique

Vous pouvez passer cette partie si les détails du fonctionnement métabolique ne vous intéressent pas. Ceci dit c’est super simple.

L’organisme peut être dans deux états différents :

Stockage

On est en mode stockage quand l’énergie qui rentre est globalement supérieure à celle qui est utilisée par le métabolisme. L’hormone du stockage est l’insuline, produite massivement après un repas pour faire baisser la glycémie et indiquer aux cellules qu’il faut vite parquer ou consommer ce glucose sous peine de graves problèmes : le glucose à forte dose dans le sang est toxique, voir ce qui se passe pour les diabétiques de type 2.

Accessoirement pendant la digestion une grosse partie du flux sanguin va vers le tube digestif et peut donner une féroce envie de siester. Vous avez une patate d’enfer, vous, après le déjeuner familial dominical ?

Nous avons deux « réservoirs » de stockage d’énergie : le réservoir à glycogène (le foie et les muscles) qui a une capacité très limitée. Un peu comme un petit réfrigérateur dans la cuisine : il est tout près, mais vite plein. Et quand il est plein, l’énergie va être stockée dans un deuxième réservoir.
Le deuxième réservoir, c’est le gras qu’on a sous la peau et dans l’abdomen. Là, c’est no limit. Le frigo de la cuisine est plein mais on peut empiler les congélateurs dans le garage ! Dans ce cas le glucose excédentaire est transformé en gras.

Evidemment tant qu’on est en mode stockage, impossible de déstocker le gras !

Destockage

Le destockage arrrive quand il n’y a pas d’énergie qui rentre et que le stock de glycogène hépatique commence à diminuer. L’organisme commence à produire du glucose à partir de protéines et de gras : ça s’appelle la néoglucogenèse. Au bout de quelques heures ou jours en fonction de votre pratique, plusieurs transformations profondes s’opèrent (la liste n’est pas exhaustive) :

  • Le taux d’insuline baisse
  • Le foie commence à fabrique des cétones, qui sont à la fois un signal de fatburning et un carburant alternatif pour les organes qui ne peuvent pas bruler du gras directement (notamment le cerveau)
  • Le taux d’hormone de croissance (un anabolisant puissant) augmente
  • Le taux de BDNF (brain derived neurotrophic factor), une molécule favorisant la production de nouvelles cellules dans le cerveau, augmente.
  • La glycémie de base diminue
  • Au bout de quelques jours (4 ou 5) l’organisme a « autophagé » toutes une grand partie des cellules du système immunitaire et en fabrique des toutes neuves. Cf les conférences de Valter Longo sur le sujet. Lien vers une ici, mais il y en a plein d’autres et le garçon est intéressant et sympathique.

Par ailleurs, le cerveau « sous cétones » fonctionne « mieux » qu’avec du glucose. Ça peut paraître étrange, mais tous les jeûneurs témoignent d’une acuité mentale accrue (y compris votre serviteur), et même si la recherche sur les cétones est encore balbutiante, elle est prometteuse – et la diète cétogène a été une thérapie efficace contre l’épilepsie jusqu’à ce qu’on invente des médicaments. Donc l’ « effet cétones » est réel et largement documenté.

N=4 : expériences personnelles

Je me suis mis au jeûne intermittent il y a quelques années (un repas par jour). J’ai fait ça après une pratique d’entrainement de course à pied globalement à jeun (je n’aime pas courir le ventre plein) pendant une vingtaine d’années. Sur une base plus intellectuelle que biologique: je me disais que nos ancêtres se nourrissaient de manière irrégulière et que ça ne pouvait pas faire de mal de manger moins souvent. Et puis, c’est super pratique et on gagne un temps fou. Pas de petit déj, pas de repas de midi : plus de temps pour faire du sport ou autre chose.

A moment donné, m’intéressant au sujet et découvrant qu’on peut ne rien manger pendant 40 jours et rester en pleine forme, j’ai eu envie de pousser l’expérience un peu plus. Mon côté matheux un peu psychorigide avait une justification imparable : j’ai 12 kilos de gras. Mettons qu’il faut que j’en garde 4 pour les mauvais jours. Je peux en bruler 8, soit 8*9000 calories : 72.000 calories. Avec un métabolisme de base à 2000 calories, ça fait 36 jours. Un vrai pingouin !

Alors, jeûner 3 ou 4 jours, c’est du pipi de chat !

J’ai fait une première expérience en 2015 que je relate sur mon blog perso.

Les points saillants ont été :

  • La facilité de ne rien manger une fois qu’on a décidé, comme s’il y avait un « switch » dans le cerveau qui permet de prendre de la distance et ne pas réagir comme le Cro-Magnon moyen « je vois de la nourriture ou je la sens, hop, je me jette dessus »
  • L’extrême étrangeté de remanger après plusieurs jours. Et évidemment la perception amplifiée de toutes les saveurs.
  • L’acuité mentale et l’énergie après 36 ou 48 heures.

Depuis que je travaille avec LSee, j’ai recommencé, et plus souvent : trois fois, et en monitorant les cétones et la glycémie.

J’ai été globalement sérieux, mais quand même fait quelques conneries comme boire une bouteille entière de vin argentin (j’ai un faible pour le Malbec)  après 72 heures de jeûne pour voir si mon taux de cétones s’écroulait ou pas.

Réponse : les cétones restent assez élevées, par contre, l’estomac n’apprécie pas la plaisanterie, et la migraine du lendemain était carabinée.

Ça m’apprendra.

 

Enseignements additionnels

 

Métabolisme :

Le taux de cétones monte assez vite à des valeurs élevées (notamment par rapport à la zone idéale de 1,5 à 3 mmol/l dont nous parlons dans le post). Cf les quelques photos. Et dans mon cas il se stabilise entre 5 et 7,5. Une fois ce taux élevé atteint, un repas cétogène ne change pas grand-chose. Ci-après les résultats de mes trois derniers jeûnes :

La glycémie descend vraiment beaucoup ! Pour avoir utilisé un glucomètre à une époque et constaté que même après un run de 2 heures 30 ma glycémie était toujours autour de 0,7 – 0,8.  Là je suis descendu au minimum à 0,4, ce qui fait même peu !

Ce n’est pas un problème d’étalonnage, parce que je suis allé faire un test en laboratoire qui donnait des résultats comparables à ceux de mes glucomètres de poche :

 

 

 

On voit bien que les cétones compensent :

 

Le taux d’acide urique augmente massivement mais … c’est normal et ça se remet dans les clous assez vite. C’est en fait une réaction du corps pour épargner les protéines. Très bon article sur le sujet ici.

 

En ce qui concerne le poids, sur 3 – 4 jours je perds 1 kilo par jour. C’est principalement de l’eau, je pense qu’en terme de gras on doit tourner à 150-200 grammes par jour (ce qui est déjà énorme). Et je reprends 2 kilos après deux jours.

4 jours plus tard …

 

Perceptions

A chaque fois j’ai remarqué que la sensation de faim disparait rapidement. En fait c’est plus dur de démarrer un jeûne que de le terminer ! Et une fois le switch « je ne mange pas » activé, on devient assez indifférent aux stimulations alimentaires, ou disons, on les remarque en tant que telles mais sans que cela devienne un besoin impératif (c’est mon expérience en tous cas).

Je ne peux qu’insister sur l’aspect « stimulation mentale ». Je l’ai remarqué à chaque fois et je ne pense pas que ce soit du placebo … parce que des gens autour de moi qui ne savaient pas que j’étais en train de jeûner l’ont remarqué.

Sport

Le jeûne ne m’a pas empêché de courir, faire du vélo ou de la musculation. Bien sûr, pas dans une recherche de performance, mais je n’ai pas essayé non plus.

Conclusion

Il y a encore beaucoup à dire sur le sujet !

Et nous n’avons pas abordé ici les aspects médicaux : traitement ou stabilisation du diabète de type 2, alternative à la chirurgie bariatrique pour les obèses morbides, …

On peut se demander pourquoi une pratique aussi évidente n’est pas plus répandue. J’imagine que la terreur inconsciente qui reste de la famine qui a hanté notre espèce y est pour quelque chose et que nous avons du mal à intégrer la contrepartie qui est que nous sommes tout le temps en surplus énergétique désormais. Et plus l’aspect « mystico-gourou-new age » avec lequel le jeûne a pu être associé ces 30 dernières années n’aide surement pas. Quand on lit un article comme celui ci  sur un site plutôt orienté science et rationalité ça paraît assez évident.

En attendant, le cavalier noir, actuellement, a plutôt un IMC de 35.

Le jeûne est donc peut-être une tradition et un retour à notre « animalité » qu’il est intéressant de redécouvrir.

A vous de voir, et si vous avez des expériences sur le sujet, n’hésitez pas à partager !

 

Philippe point Delanghe at Lsee point com

Directeur du Marketing

 

Note : post ayant emprunté largement  au livre « le jeûne, une nouvelle thérapie », déjà cité, et également au dernier livre de Jason Fung, que je vous recommande si vous lisez l’anglais et que le sujet vous intéresse (les illustrations qui ne sot pas de mon fait viennent de lui), ainsi que son site web.