Nutrition

Les lipides, notre meilleur ennemi ?

Aah les lipides ! le gras ! les bourrelets ! s’il y a un nutriment mal compris dans la nutrition c’est bien celui-là. Victime de l’association entre l’aliment et son effet (largement imaginaire) sur le métabolisme : le gras rend gros ! il bouche les artères ! haro sur le gras ! et vive le light, le zéropourcent, l’allégé ! Est-ce bien vrai ? Qu’en est-il vraiment ?

LSee vous propose aujourd’hui d’y voir plus clair sur trois sujets : les familles de lipides et leur impact sur le métabolisme, leur rôle dans le cadre d’un régime et de l’entrainement sportif.

Plus d’essence ? roulez au gras !

Les lipides, qui passent du statut de « graisses » en tant qu’aliments à « gras » une fois dans notre corps … sont les molécules les plus énergétiques que nous pouvons consommer. 9 calories/gramme. Un kilo de gras contient assez de carburant pour 3 à 4 jours d’activité humaine. Quasiment autant d’énergie qu’un litre d’essence !

En plus d’être une réserve énergétique portative plus ou moins encombrante, les lipides ont plusieurs fonctions méconnues et fort utiles :

  • Les membranes de toutes les cellules de votre corps sont composées à 50% de lipides !
  • Les lipides sont des transporteurs indispensables de certaines molécules dans le sang (rappel : l’huile et l’eau ne se mélangent pas J) – et notamment les vitamines « liposolubles » : A, D, E, K.
  • Les lipides sont les précurseurs indispensables aux hormones sexuelles comme la testostérone. Pas de gras, pas de libido !

Ils permettent aussi de maintenir la température corporelle en servant d’isolant thermique.

Il ne faut donc surtout pas les bannir de l’alimentation puisqu’ils ont des rôles essentiels et irremplaçables dans notre métabolisme !

Ce qui rend les choses complexes vis-à-vis des lipides c’est la diversité des molécules qui composent cette grande famille. A la fois leur taille : les acides gras sont des « polymères », l’équivalent chimique d’un train composé de wagons plus ou moins identiques. Pour les chimistes, ça commence avec 4 atomes de carbone et ça finit à 36. On parle donc d’acides gras à chaine courte, moyenne et longue. Evidemment, ils ne sont pas utilisés de la même manière par notre corps. Les acides gras à chaine moyenne (MCT) ont une forme chimique très proche des cétones, par exemple, et sont censés favoriser la cétose (idée clé du « bulletproof coffee »).

Et en plus, ils ont différentes formes chimiques : vous avez entendu parler d’acides gras saturés ou insaturés, voire trans … les omégas divers et variés … tout cela a à voir avec la forme chimique et physique de la molécule et on a un peu du mal à s’y retrouver, même chez LSee.

 

SFA, MUFA, PUFA et puis quoi ?

Essayons de faire le tri dans les différentes familles de lipides.

Acides gras saturés (SFA en anglais)

Trouvés principalement dans les graisses animales (lard, beurre, le persillé de la côte de bœuf) ! Danger, artères bouchées ! Athérome, thrombose et cholestérol au rendez-vous. En fait les études qui stigmatisent les effets toxiques des graisses en général et saturées en particulier sont à prendre avec… un grain de sel, si j’ose dire. Des revues critiques récentes des études faites dans les années 50 sembleraient même indiquer le contraire …

Paradoxalement, ce qui donne le goût à la viande, c’est uniquement … le gras qu’il y a dedans ! La protéine elle-même n’a aucun goût, comme tous les pratiquants de muscu l’ont remarqué : il n’y a pas de prot « goût bœuf » ou « gout poulet » J

Les graisses saturées à chaine plus courte vont être liquides à température ambiante : il s’agit principalement des huiles d’arachide, de palme (très critiquée également, sans réelles études prouvant sa nocivité) ou de coprah.

 

Les Acides Gras Mono-Insaturés (MUFA en anglais) :

Huile d’olive, de noix et contenus dans les oléagineux (noisettes, amandes, noix du brésil, etc.). Ils font partie de la famille chimique appelée « oméga 9 ». Ceux-là sont parés de toutes les vertus, par rapport à leurs propriétés anti-bouchage d’artères (prévention de l’athérosclérose et effet positif sur les taux de transporteurs du cholestérol (HDL et LDL)). Et ils jouent un rôle important dans les membranes des cellules, notamment celles du cerveau. A consommer toujours avec modération, compte tenu de leur densité calorique : une poignée de noisettes ou d’amandes va aller vite chercher dans les 200 calories, alors que l’équivalent en céleri vous en amènera 40.

 

 

Les Acides Gras Poly –Insaturés (PUFA en anglais)

Eux c’est le couple good cop – bad cop, genre l’Arme Fatale ! Inséparables et complémentaires : Le couple oméga 6/ oméga 3. Nous avons besoin des deux mais dans un ratio assez précis. Il était respecté dans l’alimentation de nos ancêtres mais beaucoup moins dans l’alimentation actuelle, trop riche en Omega 6, il faut donc la rééquilibrer en Omega 3. Ceux-là parés de beaucoup de vertus : anti-inflammatoire, hypotryglycéridémiants, améliorant la vision, participant à la prévention des maladies neurodégéneratives et ralentissant la croissance tumorale. On les trouve dans … les poissons gras, qu’on a intérêt à prendre au plus bas de la chaine alimentaire (sardines, maquereaux). Oui c’est pour ça que votre grand-mère (pour les plus vieux) vous faisait boire une cuillerée d’huile de foie de morue !! On en trouve aussi dans certaines graines comme le Lin.

Les oméga 6 eux sont hypocholestérolémiants, pro inflammatoires, et favorisent la vasoconstriction. On en trouve beaucoup dans … l’alimentation moderne industrielle.

 

 

On a gardé le pire pour la fin …

Les Acides Gras TRANS

Pour rester dans la métaphore cinématographique, les trans c’est le Frankenstein du gras, parce qu’ils n’existent pas dans la nature et sont le résultat de manipulations chimiques. Ce n’est pas un problème a priori, mais ce sont quand même des formes de molécules que notre organisme ne « connaît pas ». Comme les quelques dizaines de milliers de molécules synthétiques issues de la chimie du pétrole, mais ce n’est pas une raison. Des études récentes montrent qu’ils sont dangereux, augmentant les risques de cancer et en favorisant les maladies.

Ironiquement, les graisses trans sont le résultat indirect de la diabolisation publique des graisses saturées ! Les industriels ont dû retirer lard et beurre de leurs recettes mais les huiles végétales ne produisaient pas les mêmes textures. Essayez donc de faire un quatre- quarts en replaçant le beurre par de l’huile d’arachide ! Du coup, les industriels ont inventé l’hydrogénisation (qui permet tout simplement de rendre solide une huile liquide) et créé un monstre alimentaire pour remplacer le lard de votre grand-mère (celle qui vous faisait avaler l’huile de foie de morue, vous vous rappelez ?)


 

 

Si on veut maigrir, il faut manger light, non ?

En fait … pas vraiment.

Certes, 1 gramme de lipides contient deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucide ou de protéine (9 calories au lieu de 4). Mais personne n’est obligé de boire l’huile d’olive à la bouteille !

 

L’objectif dans la perte de poids, c’est que celle-ci dure dans le temps, il faut donc apprendre à composer avec tous les aliments. Comment faire ? Manger en quantité raisonnable, cela sera plus simple que de traquer en permanence les lipides qui, soit dit en passant, sont présents presque partout ! Et dans tous les plats « light » ou « zeropourcent » le gras est remplacé par des agents de texture ou … des glucides divers et variés, qui posent d’autres problèmes (objet du prochain post).

Donc méfiez-vous tout de même des graisses « cachées » que l’on trouve dans les viennoiseries, les fast-foods, les aliments transformés… souvent « trans » et mélangés avec du sucre pour donner plus de goûts et donner envie d’y revenir. Notre cerveau raffole du gras sucré depuis bien avant l’invention des chips et du macdo !

Beaucoup de modes d’alimentation reconnu efficaces pour une perte de poids durable comme le LCHF ou le « régime paléo » préconisent entre 40 et … 80% de calories apportées par le gras. Et pour la plupart des pratiquants, ils permettent une perte de poids durable, ce qui est confirmé par des études cliniques randomisées qui ont comparé l’efficacité sur le long terme des régimes alimentaires riches en graisses sur la perte de poids.

 

Moi je carbure au gras !

Le poids est souvent l’ennemi du sportif, sauf pour le lutteur de sumo. Il peut y avoir une forte tentation de privilégier glucides et protéines au détriment du gras. Les glucides c’est de la bonne énergie, ça fait du glycogène, non ?

Il est vrai que le glycogène est le carburant de choix pour le muscle qui doit fournir un effort intense. Et qui peut être utilisé à travers plusieurs filières métaboliques (ça sera l’objet d’un autre post). Mais il a trois gros défauts :

  • La capacité de stockage de l’organisme est limitée.
  • On ne peut consommer que le glycogène stocké dans le muscle qui travaille.
  • Pour stocker un gramme de glycogène, il faut trois grammes d’eau. Donc stocker 4000 kcal de glycogène, ça pèse 4 kilos (dont 3 d’eau). 1000 kcal de glycogène = 1 kilo.

Le gras, qui est aussi un carburant utilisable par les muscles, certes à des niveaux d’efforts moins intenses, a des propriétés bien différentes et utiles :

  • Capacité de stockage illimitée. C’est pour ça qu’un obèse peut jeuner 385 jours et sortir en pleine forme.
  • Stockage réparti. Quand vous brulez du gras, il vient de n’importe où dans votre corps. Inconvénient : toutes les méthodes qui vous promettent de perdre du gras localisé en faisant des exercices spécifiques vous racontent des carabistouilles.
  • Stockage efficace. Au lieu de trimballer 9 kilos pour avoir 9 000 kcal, 1 kilo suffit ! Travel light !

On peut entrainer son corps à bruler du gras, et plus on le fait mieux ça marche (ou ça court, ou ça pédale). Et cela permet d’économiser le précieux glycogène pour le sprint final. Cette stratégie de nutrition/entrainement est de plus en plus utilisée dans les sports d’ultra-endurance, voire plus classiques.

Et le sportif qui s’entraine a besoin de bien assimiler tous ses nutriments, dont les vitamines liposolubles.

En bref :

  • Les lipides sont des molécules très énergétiques
  • Les lipides ont des rôles importants et sont irremplaçables.
  • Il y a beaucoup d’idées reçues à propos des lipides qui sont infondées, voire carrément fausses.
  • Il ne faut surtout pas négliger certains types de lipides (oméga 3)
  • Un régime pauvre en lipides ne montre pas de bénéfice quant à la perte de poids.
  • Il est possible d’entrainer le corps à bruler plus de lipides à l’effort, ce qui va permettre de préserver les réserves de glycogène.
  • Les lipides ne doivent pas être négligés dans la pratique sportive pour éviter d’altérer les performances.

 

L’équipe LSee : Laura, Philippe, et les autres !