Nutrition

Protéines

Tout le monde connaît le terme « protéine », que ce soit sur les étiquettes alimentaires ou dans les salles de sport (« faut prendre de la prot pour prendre de la masse, mon gars ») mais peu de personnes savent réellement ce que c’est ! C’est pourquoi, aujourd’hui, LSee vous propose de vous aider à y voir plus clair : de quoi sont-elles composées ? A quoi nous servent-elles ? Quel est notre besoin quotidien ?

 

  • Qu’est ce que les protéines ?

Les protéines sont les « briques » de notre organisme. Elles ont de nombreuses fonctions… structurales, enzymatiques, hormonales, immunitaires, ou encore énergétiques ! En fait, les protéines sont le constituant le plus important de l’organisme, après … l’eau.

Les protéines, c’est comme les Lego. Ce sont des assemblages de 24 briques de bases, les acides aminés, un « alphabet chimique » à partir duquel toutes les protéines sont construites. L’organisme est capable de fabriquer 16 acides aminés à partir d’autres nutriments. En revanche, il faut impérativement trouver dans l’alimentation les 8 autres.

Nous les trouvons dans les produits d’origine animale (produits laitiers, viande, poisson, œufs) et végétale (céréales, légumineuses et graines oléagineuses). Et les grosses boites dans votre magasin de compléments alimentaires favori (qui sont en général des protéines de lait).

 

Trop, c’est trop !

Première question : « manger des protéines, est-ce dangereux pour la santé ? ».

Nous en avons un besoin quotidien qui se situe théoriquement entre 0,83 g/kg PC*/jour et 2,2 g/kg PC*/jour en fonction du niveau d’activité, pour un adulte en bonne santé. Elles deviennent inutile au-delà de 2,5 g /kg PC, les protéines en excès se transforment en gras ou sont excrétées, donc inutile de trop « charger », et cela demande un effort supplémentaire aux reins. Dépasser 3,5 g/kg PC*/jour impacte les reins en saturant l’uréogenèse* et entraine tout un tas de conséquences désagréables comme la goutte.

Pour un adulte sportif de 70 kilos, on parle donc de 80 à 120 grammes/jour. 100 grammes de protéines, c’est environ … 8 œufs (si c’est votre seule source de protéines, évidemment). Un steak de 250 grammes vous en apportera 65..

 Malgré tous les articles « sanglants » sur les méfaits supposés de la viande rouge, il n’y a pas vraiment de preuve réelle d’un danger lié à la consommation normale de protéines animales. Mais comme on trouve aussi des protéines dans les légumes (100 grammes de haricots blancs secs =20 grammes de protéines), vous pouvez faire votre menu en fonction de vos convictions sans risquer de carence en protéines.

Et si vous décidez de ne pas consommer de protéines animales, adoptez la « complémentation nutritionnelle » : associez une portion de céréales avec une portion de légumineuses, ce qui favorise l’absorption par l’organisme. Nos ancêtre n’étant pas totalement idiots, c’est une modalité alimentaire très répandue dans l’alimentation traditionnelle (par exemple : riz et haricots au Brésil, semoule et pois chiches dans les pays méditerranéens, …).

 

 

Protéines, un poids lourd dans les régimes.

Deuxième question : « les protéines, est-ce que ça fait maigrir ? »

Les protéines sont primordiales dans un régime dont l’objectif est la perte de poids. Elles permettent de bruler la masse grasse en préservant la masse musculaire. Un régime étant souvent une réduction de l’énergie ingérée, l’organisme a tendance à « piocher » dans les réserves – gras évidemment mais s’il est privé de protéines alimentaires, il ira les chercher là où elles sont : les organes, et notamment les muscles.

Par ailleurs, la digestion des protéines brule plus de calories que la digestion d’autres aliments, c’est donc un point positif pour la perte de poids! Elles ont également un fort pouvoir satiétogène, ce qui permet d’éviter les grignotages Enfin, les protéines sont peu caloriques (1g de protéines = 4 calories, et donc adaptées à un régime hypocalorique … et hyper protéiné.

Voilà pourquoi les régimes hyper protéinés sont si répandus mais n’oublions pas que les protéines ne sont pas responsables à elles seules de la perte de poids, qui est « multifactorielle » ( c’est un ensemble de facteurs qui entrainent la perte de poids)

 

  • Les protéines pour faire carburer les sportifs

 Troisième question « a quel moment prendre des protéines lors de la pratique sportive ? »

 Vis à vis de la pratique sportive les protéines ont principalement des fonctions réparatrices : tout entrainement entrainant plus ou moins la destruction de cellules musculaires, l’apport de protéines permettra de les réparer et d’en fabriquer des supplémentaires.

C’est pourquoi, on optera pour un apport protéiné combiné à un apport glucidique durant la phase de récupération immédiate afin de créer un environnement favorable à l’anabolisme musculaire… dans une fenêtre de temps entre 30 minutes et 2 heures après l’effort, où l’organisme va être principalement en mode « réparation » (protéines) et « remise à niveau des réserves de glycogène (glucides)

 

Protéiner, c’est pas tricher !

 

On entend souvent dire «  les protéines sont anabolisantes et donc dopantes » ou « les protéines en poudre, c’est du dopage » ou encore « les protéines seules font gonfler les muscles » ; Tout cela est faux et ne reflète pas le fonctionnement de l’organisme. L’anabolisme est un mécanisme naturel : c’est construire du tissu musculaire. Comme pour une maison, il faut des briques … mais aussi des ouvriers. Les protéines sont les briques, mais pour les assembler et fabriquer du muscle avec (et pas du gras …) il faut que l’organisme le commande. Si vous vous gavez de whey sans vous entrainer, la prise de masse musculaire ne sera pas au rendez-vous. Les hormones qui donnent le signal de la construction peuvent être naturelles (insuline, testostérone, hormone de croissance), ou artificielles (stéroides anabolisants, des molécules proches de la testostérone). Le dopage est avéré lorsqu’on utilise des procédés chimiques avec des molécules artificielles, ou lorsqu’on s’injecte des substances naturelles comme la testostérone au lieu de stimuler sa production par un protocole d’entrainement adapté. Et les protéines en poudre, c’est juste … de la poudre de protéines extraites d’aliments naturels (principalement lait ou soja).

L a prise de masse musculaire est donc plurifactorielle, avec tout d’abord les protéines, qui favorisent la reconstruction des fibres et donc le volume, mais aussi les hormones, dont la production est stimulée par un entrainement régulier et adapté aux objectifs.

Notons que l’organisme est très bien adapté à la préservation de la masse musculaire, et donc n’utilisera les muscles comme source d’énergie qu’en tout dernier recours. C’est à dire une fois que tout le gras en réserve est consommé (donc pour un individu normal, après au moins 60 jours sans alimentation). Lors des jeûnes de courte durée (moins de 10 jours) un mécanisme de préservation de la masse musculaire se déclenche après 48 heures. Cf notre post sur le jeûne si le sujet vous intéresse.

 

  • En bref :

– Les protéines sont à la fois un nutriment et un constituant essentiel du corps humain.

– Les protéines contenues dans les aliments servent principalement pour la construction de l’organisme (organes) et son fonctionnement (hormones)

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés, dont 8 doivent être apportés par l’alimentation. L’apport nécessaire dépend du niveau d’activité physique.

– Une consommation en excès est inutile voire dangereuse.

– Pour les végétariens, l’association de céréales et de légumineuses permet d’optimiser l’assimilation des protéines qu’elles contiennent.

– Les protéines sont peu caloriques et satiétogènes.

– Leur consommation après le sport, associées à des glucides, optimise leur fonction réparatrice, mais ne remplace pas l’entrainement J

 

 Laura, Nutrition (& toute l’équipe de LSee)